Hoe je minder dierlijk en meer plantaardig kan eten
Steeds meer mensen willen overschakelen naar een plantaardig, minder dierlijk dieet. Om dierenleed te vermijden, om de ecologische voetafdruk te verminderen, of om dichterbij de natuur te staan.
Vanuit orthomoleculair standpunt wordt niet aangewezen om 100% plantaardig te eten, daarom schakelden we de expertise in van onze Gutness partner Nancy.
Ze is voedingsdeskundige en vegetariër. Speciaal voor deze blog ontwikkelde ze een stappenplan voor een verantwoorde overgang van een dierlijk naar een plantaardig dieet. Ze beantwoordt hierin ook de meest gestelde vragen die mensen hebben over plantaardig eten.
Hoe begin je aan een meer plantaardig, minder dierlijk voedingspatroon?
Wat vaker vegetarisch en zuivelvrij eten is om verschillende redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar is ook goed voor je eigen gezondheid. Hoe begin je eraan?
1. Start als Flexitariër
Wil je overgaan op meer plantaardige voeding maar ook niet helemaal stoppen met vlees, dan kan het iets voor jou zijn om flexitariër te worden.
Vanwege de flexibele natuur is het flexitarische voedingspatroon populair voor iedereen die graag gezonder wil gaan eten. Als flexitariër voeg je nog enkele keren per week vlees of dierlijke producten toe aan je maaltijden. Je kiest zelf hoeveel, wanneer en wat. Niet iedereen zal even veel dierlijke producten willen weglaten, maar in principe is het wel de bedoeling om meer voedzame plantaardige producten te gaan eten en minder vlees.
Er zijn geen specifieke regels, waardoor het een aantrekkelijke optie is voor mensen die graag met vlees en dierlijke producten willen minderen.
Het flexitarische dieet bevat voornamelijk een grote reeks volwaardige plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, zaden en gezonde vetten (zoals de Gutness bakmixen (*) ), zetmeelarme &- rijke groenten, fruit, plantaardige melk, kruiden en specerijen en daarnaast wat dierlijke, eiwitrijke producten.
Kies bij dierlijke producten het liefst voor vrije-uitloop (eitje en kip), wild gevangen vis en zuivel en vlees van met gras gevoerde dieren uit de weide.
* De Gutness bakmixen zijn niet meer beschikbaar, maar wil je zelf aan de slag gaan met het recept van de Gutness bakmixen? Dat kan met het E-Book Bakken in Gutness-stijl.
2. Overstappen naar vegetarisch
Ben je al een tijdje flexitariër, dan kan het zijn dat je op een bepaald moment de stap zet naar vegetarisch. Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel producten van dierlijke afkomst waar geen dier voor hoeft te sterven.
Een goed uitgebalanceerd vegetarisch voedingspatroon kan veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Zoals gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartziekte en bepaalde vormen van kanker. Het kan echter een uitdaging zijn om een uitgebalanceerd vegetarisch dieet te volgen dat alle benodigde voedingsstoffen bevat. Maar het is wel uiterst belangrijk om een zo volwaardig en gevarieerd mogelijk voedingspatroon te hebben.
Vervang bijvoorbeeld het vlees niet alleen door kaas, maar met een diversiteit aan plantaardige producten om zeker al je voedingsstoffen binnen te hebben. Hoewel kaas aardig wat eiwitten, vitaminen en mineralen bevat is het geen vervanging voor alle voedingsstoffen in vlees. Kaas bevat ook minder eiwitten en meer calorieën dan vlees. In plaats van simpelweg vlees door kaas te vervangen zou je best een variatie aan plantaardige voeding kunnen nemen om aan al je benodigde voedingsstoffen te komen. Kikkererwten, quinoa, linzen, bonen en noten zijn allemaal uitstekende keuzes om je vegetarische dieet compleet te maken.
Voor vegetariërs is spirulina een heel interessant supplement aangezien deze alg meer eiwitten bevat dan het meest plantaardige vlees. Daarom zit spirulina standaard in de Gutness bakmixen.
Vegetarische diëten zouden vooral veel pure onbewerkte voeding moeten bevatten, zoals fruit, groenten, peulvruchten, glutenvrije volkorengranen,.... Deze helpen je inname van voedingsstoffen te verhogen en een goed en volwaardig plantaardig dieet te eten.
TIP! Let erop dat je genoeg water drinkt want je gaat meer vezels eten. Genoeg water drinken kan spijsverteringsproblemen helpen voorkomen die zijn gelinkt aan een verhoogde vezelinname, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en obstipatie.
3. Nog een stapje verder? Veganistisch
Helemaal overtuigd? Dan is een veganistisch eetpatroon misschien iets voor jou. Veganisten eten geen vlees, vis en andere dierlijke producten zoals eieren, melkproducten, kaas en honing.
Of je nu thuis kookt of uit eten gaat, veganistisch eten vergt toch wat extra planning. Een goede maaltijd- en boodschappenplanning kan vooral handig zijn als je net overstapt naar een veganistisch dieet. Het kan de overgang vergemakkelijken en je helpen om een uitgebalanceerd, volwaardig en voedzaam voedingspatroon te volgen.
Een uitgebalanceerd veganistisch dieet kan heel gezond en voedzaam zijn. Maar ze kunnen echter ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsproblemen als ze niet goed zijn gepland. Om een gezond veganistisch voedingspatroon te volgen eet je simpelweg een grote variatie van pure onbewerkte voeding en regelmatig een aantal belangrijke nutriënten.
Opgepast !
Veel veganisten vervangen vlees met bewerkte koolhydraten. Helaas zitten er in pasta, brood, bagels, cakes en crackers vaak gluten en als je dit als hoofdingrediënt voor je voedingspatroon voorziet, is dit géén goed plan voor je gezondheid. Tijdens de bewerking worden granen ontdaan.
Vezels helpen chronische ziektes weren, ze werken verzadigend en vertragen de opname van suiker om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Om meer voedingsstoffen binnen te krijgen ruil je best de bewerkte granen zoals wit brood, pasta en witte rijst voor gezondere alternatieven (bv. Gutness).
Combineer dit met vers fruit, groenten en peulvruchten om je dieet uitgebalanceerd en voedzaam te houden.
TIP! Veel vegetarische of veganistische voeding is vaak zwaar bewerkt, rijk aan toegevoegde suikers en missen de goede voedingsstoffen.
Waar hou je best rekening mee?
Wanneer je meer plantaardig en minder dierlijk gaat eten moet je rekening houden met mogelijks volgende tekorten:
· Eiwitten
· Vitamine B12
· Ijzer
· Zink
· Calcium
· Omega 3
Hoewel het mogelijk is om verschillende van deze stoffen uit alleen planten te halen moet je met een minder dierlijk voedingspatroon goed plannen om er zeker voldoende uit te halen. De meeste zaden en noten, peulvruchten en bonen bevatten zowel eiwitten, ijzer als zink. Heel veel vegetariërs zijn fan van de Gutness bakmixen, omwille van de pure ingrediënten die boordevol gezonde omega 3-vetten zitten en waarbij tegelijk de meest eiwitrijke alg ter wereld spirulina zorgt voor voldoende eiwitten en B-vitamines.
Een goede manier om de ijzeropname uit plantaardige voeding te bevorderen is door toevoeging van vitamine C.
Plantaardige voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, snijbiet, spinazie en sesamzaad.
Let erop dat je voldoende omega 3-vetten binnenkrijgt die vooral in walnoten, chiazaad en lijnzaad en algen te vinden is. Ook de Gutness bakmixen zijn verrijkt met deze gezonde vetten.
TIP : Neem wanneer je een minder dierlijk voedingspatroon hebt steeds een B12 supplement.
Niet omdat het enkel van dierlijke oorsprong zou zijn. Maar deze vitamine wordt wel aan de voeding van dieren en andere dierlijke voeding uitvoerig toegevoegd. Als je dus minder of geen voeding van dierlijke oorsprong eet, vermindert automatisch je inname van B12. Ook bij bepaalde plantaardige varianten kan je op de verpakking lezen dat er B12 werd toegevoegd. Dit is echter nooit voldoende en daarom dien je bij een vegetarische of vegan levensstijl steeds een B12 supplement in te nemen.
Weetje : B12 heeft zijn oorsprong als bacterie in onze bodem. Het eten van planten en de wortels van deze planten zorgt dat deze bacteriën in onze (en van de dieren) maag en darmen terechtkomen en uiteindelijk omgevormd worden naar B12.
“De natuur zelf is de beste arts”
“Veganisme is een zeer verfijnde vorm van voeding. Het is soms wat extreem een persoon te vertellen, die gewend is vleesproducten te eten, om alles van wat hij/zij nu eet van hem/haar weg te nemen.
Mensen zijn erg gevoelig over wat ze eten. Je kan met hen praten over beweging, ontspanning, een goede mentale houding. Dat accepteren ze zonder er bij na te denken. Maar wanneer je met ze praat over wat ze nu eigenlijk eten, dan wordt het een gevoelig onderwerp.”
Dr. Ellsworth Warhem (hartchirurg, cardioloog) – 98 jaar – al 50 jaar “vegan”
10 voordelen van een minder dierlijk voedingspatroon
Lager risico op hart & vaatziektes
Lagere bloeddruk
Bloedsuikerspiegel verlagen (minder cravings)
Helpt met afvallen
Kan gewrichtspijnen verminderen
Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
Lekker & veel variatie
Duurzame keuze & dierenwelzijn
Meer energie
Positief gevolg voor de klimaatverandering
Veel gestelde vragen…
Hoe begin ik aan lekker, gevarieerd en volwaardig vegetarisch koken?
Als je naar een meer vegetarisch voedingspatroon overstapt, zul je in het begin wellicht een beetje zoekende zijn om ‘het gat’ op je bord op te vullen. Je zult merken dat je hier snel genoeg aan gewend raakt en steeds creatiever wordt in het samenstellen van je vegetarische maaltijd. Ook zijn er oneindig veel vegetarische kookboeken, blogs, vlogs, online recepten en inspiratie te vinden over dit onderwerp. Proef eens de recepten van Gutness : proberen en proeven is geloven!
Hoe maak ik een gerecht dat een echte vleeseter ook lekker vindt?
Wanneer je naar een meer plantaardig voedingspatroon overstapt, krijg je soms te maken met familie en/of vrienden die minder gewend zijn om een maaltijd zonder vlees te eten. Het is natuurlijk leuk om een maaltijd te serveren waarin je gasten het vlees niet eens missen. Je hoeft hiervoor niet perse altijd te werken met vleesvervangers, maar dit kan natuurlijk wel. Vegetarisch gehakt voor in de lasagne of ovenschotel bijvoorbeeld. Maar denk ook eens aan een goed gevulde taco met bonen en bloemkool, of een goed gevulde maaltijdsoep. Of maak je bolognaisesaus met bruine linzen. Wederom geldt hier ook: proberen en proeven is geloven!
Zal ik voortaan de zomerse BBQ moeten missen?
Barbecueën is zeker niet moeilijk als vegetariër, alleen is het even “anders denken”. Er zijn echt veel en lekkere opties. Denk namelijk aan gepofte zoete aardappel, gegrilde groenten of paddenstoelen en een lekkere quinoasalade, heerlijke “Gutness” crackers met allerlei plantaardige smeerseltjes. Denk ook eens aan een vegan kaas voor op de BBQ. Een lekkere broccolisalade met vegan feta en noten. Op die manier zal je het vlees echt niet missen.
Kan ik als sporter wel vegetarisch eten?
Vegetarisch eten is zeker niet ongezond als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en een voornamelijk plantaardig voedingspatroon hebt, erop letten dat je genoeg eiwitten, ijzer en B-vitamines binnenkrijgt.
Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je spieren. Eet je weinig of geen vlees en geen dierlijke zuivelproducten, dan heb je ca. 15 gram eiwit meer nodig dan de aanbeveling om voldoende onmisbare bouwstenen binnen te krijgen. Eet ze best in combinaties zodat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt : bv. peulvruchten en glutenvrije alternatieven, of peulvruchten en Gutness.
IJzer is een belangrijke voedingsstof die zorgt voor de zuurstoftransport tijdens het sporten, hier wil je dus zeker genoeg van hebben. Wist je dat er in spirulina 40 keer meer ijzer zit dan in spinazie?
B-vitamines zijn belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen zoals eiwit, koolhydraten en vetten. Als de energiebehoefte door sporten is verhoogd, leidt dit automatisch tot een verhoogde behoefte aan B-vitamines. Er moet immers meer energie worden vrijgemaakt.
Een voedingsdeskundige met expertise in sportvoeding en een meer plantaardig voedingspatroon kan je hier zeker mee helpen.
Kan je vegetarisch eten met een allergie en/of intolerantie?
Ook wanneer je een allergie of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen hebt, kun je een meer plantaardig voedingspatroon hebben. Een bezoek aan een voedingsdeskundige met expertise in minder dierlijke voeding is dan wel gewenst. Hij/zij geeft aan hoe bepaalde voedingsmiddelen vermeden kunnen worden zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat.
Hoe het voor mij begon
“Het grootste deel van mijn leven heb ik vlees, zuivel en kaas gegeten. Mijn verhaal met voeding begint al vanaf mijn tienerjaren.
Vele diëten passeerden de revue en ik volgde tenslotte een opleiding tot voedingsdeskundige met expertise in natuurvoeding, sportvoeding en intuïtief eten. Sinds kort eet ik voornamelijk plantaardig en zal er eerder toevallig iets van dierlijke oorsprong op mijn bord belanden. Het is voor mij een ‘natuurlijk’ proces en een logische stap in mijn traject geweest.
Ik ging meer en meer voeding bewust en intuïtief benaderen. Begrijpen wat de ‘natuurlijke’ voeding voor de mens is. Duurzaamheid, milieu, klimaat en dierenwelzijn hebben in mijn keuze ook een rol gespeeld. Ik voel me zeer nauw verbonden met de natuur en kon dus deze ‘roep’ niet meer negeren om zo weinig mogelijk dierlijk voedsel te eten.
Het feit dat ik er nog blijer, energieker én sterker van geworden ben, dat ik nog bewuster en intuïtiever en meer rust ervaar, kan ik alleen maar omarmen. Naar mijn gevoel voel ik me gezonder en krachtiger en heb ik zin om meer te bewegen. Ook die expertise geef ik graag door aan anderen.”
Zit je zelf met vragen?
Nancy begeleidt je in je voedingstraject
Wil je zelf aan de slag om meer plantaardig en minder dierlijk voedsel te eten? Ben je op zoek naar een gezonde relatie met voeding en je lichaam? Bij Nancy kan je terecht voor 1 op 1 consult.
Wil je verbinden met gelijkgestemden?
Nancy organiseert binnenkort ook gezellige “Babbels & knabbels” waar je het in groep hebt over diverse thema’s (de valkuilen, het ontstaan van de dieetcultuur, wat je van nature als voeding nodig hebt, over emo eten, honger, je lichaam en gezondheid eren, over meer plantaardig en minder dierlijk, …)
Kortom, over blijer en energieker door het leven gaan.
Interesse? Neem contact op met Nancy of schrijf je in op haar nieuwsbrief.
* De Gutness bakmixen zijn niet meer beschikbaar, maar wil je zelf aan de slag gaan met het recept van de Gutness bakmixen? Dat kan met het E-Book Bakken in Gutness-stijl.